كثير من الناس لا يستطيعون النوم أو الاستمرار في الاستيقاظ أثناء الليل أو يجدون أن مدة نومهم قصيرة جدًا. وفقا ل استطلاع أجراه Techniker Krankenkasse ، يشتكي واحد من كل ثلاثة أشخاص في الفئة العمرية 40 إلى 60 من أنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. وفي جائحة كورونا ، انتشرت مشكلة “قلة النوم” على ما يبدو لتشمل جميع الفئات العمرية.

وفقًا للخبراء ، يعاني أكثر من عشرة بالمائة من الألمان من اضطرابات نوم غير محددة. يعتبر النوم أقل من 42 ساعة في الأسبوع حرمانًا من النوم. أولئك الذين ينامون بشكل متكرر ، ولا يستطيعون النوم أو النوم طوال الليل ، لديهم ما يصل إلى 30 في المائة لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة مثل النوبة القلبية أو قصور القلب أو السكتة الدماغية.

الأسباب الجسدية لاضطرابات النوم

في كثير من الأحيان ، يكون لاضطراب النوم أسباب جسدية مثل مرض السكري أو الربو أو ضعف الغدة الدرقية. أيضًا ، يمكن أن يؤدي الاكتئاب وتغيير جداول العمل وأعمال المناوبات إلى مشاكل في النوم. يمكن أن تؤدي الليالي التي لا تنام إلى مزاج مكتئب. أولئك الذين ما زالوا مستيقظين بين الثانية والرابعة في الليل هم أكثر عرضة للتفكير في المشكلات التي لا تبدو في العادة مهددة خلال النهار. تعتبر اضطرابات النوم مرضًا إذا حدثت ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع واستمرت لأكثر من شهر.

بالنسبة للنساء ، يمكن أن يكون انقطاع الطمث هو السبب. بعد ذلك ، تزداد مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية لدى النساء ، بسبب اختفاء التأثير الوقائي للأوعية من هرمون الاستروجين. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يؤدي انقطاع الطمث إلى ارتفاع ضغط الدم.

النوم مهم لجهاز المناعة والجلد

النوم عامل كبير في البقاء بصحة جيدة:

• عندما ننام ، يكون الجهاز المناعي نشطًا بشكل خاص في مكافحة الفيروسات والبكتيريا. لهذا السبب ، على سبيل المثال ، غالبًا ما نشعر بالتعب الشديد عندما نصاب بنزلة برد.

• أثناء النوم ، يتجدد الجلد وتتكون خلايا جلد جديدة. هذا يضمن مظهرًا جديدًا في الصباح. في حالة عدم النوم ، يبدو الجلد مستهلكًا.

زيادة الوزن بسبب قلة النوم

أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة في المتوسط لديهم أيضًا خطر متزايد للإصابة باضطراب التمثيل الغذائي للسكر. بالإضافة إلى ذلك ، على المدى الطويل ، تتضاءل قوة المرء.

يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم من الرغبة الشديدة أيضًا بعد قضاء الليل كله ، خاصةً بالنسبة للحلويات والأطعمة الدسمة. يكمن السبب في ذلك في الدماغ: فكلما زاد تعبنا ، زادت المكافآت التي يريدها. الوجبات الخفيفة بمثابة مكافآت. وحتى ليلة واحدة مع قلة النوم كافية لإزعاج الشعور بالجوع. هذا ينطبق على الشكل ووزن الجسم.

بالنسبة للدماغ ، فإن قضاء الوقت في الليل مهم بشكل خاص

يحتاج دماغنا إلى فترات منتظمة من التجدد لا يتم فيها دفعه بشكل متكرر من الخارج. بالإضافة إلى ذلك ، “يتدفق” الدماغ أثناء النوم. تضمن زيادة التدفق الليمفاوي إزالة المنتجات الأيضية. إذا لم يحدث هذا ، فسوف يعاني الدماغ من التلف على المدى الطويل.

قلة النوم ، مزيد من الألم

قلة النوم تجعلنا أكثر حساسية للألم. هذا ما وجده باحثون أمريكيون في جامعة كاليفورنيا في بيركلي في أ أظهرت الدراسة. يتفاعل الجلد بشكل أكثر حساسية مع درجات الحرارة بعد ليلة بلا نوم. ما كان يمكن تحمله بالأمس يؤلم فجأة. يؤدي قلة النوم إلى إفساد معالجة الدماغ لإشارات الألم.

ارتفاع ضغط الدم في الليل

في الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ ، يظل ضغط الدم مرتفعًا جدًا في الليل ولا ينخفض. قلة النوم تحافظ أيضًا على معدل ضربات القلب حوالي 80 نبضة في الدقيقة بدلاً من الانخفاض إلى 50 إلى 60. كلاهما له تأثير سلبي على الأوعية الدموية – يزداد خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

من الخطورة بشكل خاص توقف التنفس في الليل (توقف التنفس أثناء النوم). ترفع الحالة ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى تصلب الشرايين ، وفي النهاية نوبة قلبية أو سكتة دماغية. يزداد الخطر ثلاثة أضعاف عند الأشخاص الذين يعانون من نوبات تنفس ليلية متكررة.

بحث الأسباب في مختبر النوم

يبحث مختبر النوم عن الأسباب الجسدية لاضطرابات النوم ، على سبيل المثال توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين . لهذا ، يقضي المصابون ليلة في معمل نوم ، سلكيًا بالكامل وتحت مراقبة الفيديو.

النوم على أربع مراحل

أثناء النوم ، يعالج الجسم التجارب ويوفر القوة لليوم التالي. وبذلك ، يمر بدورة من أربع مراحل:

• تستمر مرحلة النوم من 5 إلى 20 دقيقة.
• في مرحلة النوم ، يرتاح الجسم أكثر ، ويصبح التلاميذ أضيق ، وتتوقف حركات العين ، ويمكن سماع أصوات التنفس بصوت عالٍ في الشخير.
• في مرحلة النوم العميق ، يكتسب الجسم قوة جديدة ويتعافى. ينبض القلب بشكل أبطأ ، وينخفض ضغط الدم ، وتتعافى الدورة الدموية والعضلات. ما يسمى بمرحلة REM مهمة أيضًا ، لأنها تسمح لنا بالاحتفاظ بمحتوى الذاكرة.
• في مرحلة نوم الأحلام ، تظل العضلات مترهلة ، وتتوقف ردود فعل الجسم. في المقابل ، يعمل الدماغ: يتمدد التلاميذ ، وتتدحرج العينان بسرعة ولا يمكن السيطرة عليها (حركة العين السريعة).

بعد حوالي ساعة ونصف ، تبدأ الدورة من جديد. حتى الاستيقاظ ، تتكرر المراحل حتى خمس مرات. للشفاء ، تحسب الساعات الأربع الأولى بشكل خاص.

علاج اضطرابات النوم

إذا تم استبعاد الحالات الموجودة مسبقًا والشخير من أسباب اضطرابات النوم ، يوصي الأطباء بالعلاج المقيد وطرق الاسترخاء والأدوية:

• العلاج المقيد : الهدف هو زيادة ضغط النوم قدر الإمكان. للقيام بذلك ، يذهب المصاب إلى الفراش في وقت متأخر عن المعتاد ويستيقظ مبكرًا. يجب أن يجعل هذا الوقت الذي يقضيه في السرير أقرب إلى الوقت الفعلي للنوم. يجب أن تكون مدة النوم ست ساعات على الأقل. يجب أن يتم العلاج فقط تحت إشراف طبي. يعتبر فعالًا ولكنه متطلب – العديد من المرضى يتوقفون عنه.
• إجراءات الاسترخاء : بالفعل مع 30 دقيقة من التأمل في اليوم ، يمكن للمصابين أن يتعلموا التوقف والاستراحة ، حتى لو كانوا تحت ضغط الوقت عند النوم.
• الحبوب المنومة : يجب عدم تناول الحبوب المنومة لمدة تزيد عن عشرة أيام ثم إيقافها لمدة لا تقل عن تلك المدة. على الرغم من خطورة ما يسمى بالبنزوديازيبينات ، لأنها يمكن أن تجعلها معالة.
• مضادات الاكتئاب : أيضًا مضادات الاكتئاب التي تعزز النوم بجرعات صغيرة. يجب تناولها فقط بالتشاور مع الطبيب. عادة ما يستغرق التأثير أيامًا إلى أسابيع للظهور.
• الطب الطبيعي : المشي قبل النوم ، وحمام القدمين لتدفئة القدمين ، ولا تأكل شيئًا قبل النوم بأربع ساعات ، أو النباتات الطبية مثل زهرة الآلام ، والقفزات ، والخزامى ، وحشيشة الهر ، وبلسم الليمون لها تأثير خفيف يحفز على النوم.

ينتقد الخبراء حتى الآن ، قلة النوم غير معترف بها كمرض من قبل شركات التأمين الصحي ولا تؤخذ على محمل الجد من قبل العديد من الأطباء. في الواقع ، تعتبر اضطرابات النوم كعامل خطر من الخطورة بحيث يجب أن تحظى بمزيد من الاهتمام. بالنسبة للنساء في سن اليأس ، قد يكون العلاج الهرموني مفيدًا في بعض الأحيان.

نصائح للنوم الصحي

تقدم الجمعية الألمانية لأبحاث النوم وطب النوم النصائح التالية للنوم الصحي:

• استيقظ في نفس الوقت كل يوم.
• نم في سرير مريح.
• قم بتغميق غرفة النوم بشكل صحيح ، على سبيل المثال ، ضع منبهات ذات شاشة ساطعة على الجانب.
• اذهب للنوم فقط عندما تكون متعبًا حقًا.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• مارس طقوس الاسترخاء قبل النوم ، على سبيل المثال 30 دقيقة من التأمل.
• لا تتناول أي مشروبات أو أدوية تحتوي على كافيين قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
• لا تدخن قبل النوم مباشرة.
• تجنب القيلولة.
• قلل من استهلاك الكحول أو تجنب الكحول تمامًا.
• تجنب الحبوب المنومة أو استخدمها باعتدال ، لمدة أقصاها عشرة أيام متتالية. لا تأخذ مع الكحول.
• استيقظ إذا لم تستطع النوم.
• لا تنظر إلى الساعة عند النوم حتى لا يكون هناك ضغط زمني.