عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي صحي ، يفكر الكثيرون في الفيتامينات والمعادن ، ولكن نادرًا ما يفكرون في الألياف. تشير الدراسات إلى أن نقص الألياف هو عامل خطر للإصابة بالسمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية وأمراض أخرى. يعاني الهضم ، ويمكن أن ينتج عن ذلك البواسير والإمساك. يمكن علاج العديد من الأمراض بالألياف الكافية أو قد لا تظهر في المقام الأول.

انتشار نقص الألياف

نوصي بما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا للبالغين ، وحتى أفضل 40 جرامًا. متوسط الاستهلاك في ألمانيا أقل من 22 جرامًا ، والكثير منهم لا يصلون إلى هذا الحد. سيكون من السهل الحصول على ما يكفي منه: إنهم موجودون في العديد من الأطعمة الأساسية.

تحتوي جميع النباتات على ألياف

الألياف الغذائية هي ألياف نباتية ومادة منتفخة. فهي غير قابلة للهضم إلى حد كبير ولا تحتوي عمليًا على سعرات حرارية – وهذا هو السبب في أنها كانت تعتبر من الثقل. نحن نعلم الآن أن الألياف ضرورية لصحتنا.

لماذا تعتبر الألياف صحية للغاية

تضمن الألياف الغذائية شعورًا طويل الأمد بالشبع ، وبالتالي مقاومة السمنة . كما أنها تحفز نشاط الأمعاء. بهذه الطريقة تقوي دفاعات الجسم ، لأن الأمعاء هي أهم جهاز مناعي. تعد مجموعة البكتيريا التي تعيش في القولون (الجراثيم المعوية ) والغشاء المخاطي السليم في الأمعاء ضرورية لعملها. الكثير من السكر يعتبر سمًا للبيئة المعوية الصحية. الألياف ، من ناحية أخرى ، تدعم الأمعاء في مهامها.

تعمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بشكل مختلف

يتم التمييز بين الألياف غير القابلة للذوبان (خاصة في منتجات الحبوب الكاملة والفطر والبقوليات) والقابلة للذوبان (خاصة في الفاكهة والخضروات).

الألياف غير القابلة للذوبان (مثل السليلوز واللجنين) هي مادة مصدر وتوفر "كتلة". وبالاقتران مع كمية كافية من السوائل ، فإنها تنتفخ في المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعمل على تسريع العبور المعوي وتخفيف حركة الأمعاء. إنهم "ينظفون" الأمعاء مثل الإسفنج. هذا يمنع ، على سبيل المثال ، التهاب الرتج والإمساك والبواسير .

الألياف القابلة للذوبان (على سبيل المثال البكتين ، أيضا إينولين ، قليل الفركتوز وغيرها من ما يسمى البريبيوتيك هي "غذاء للبكتيريا": فهي تغذي الجراثيم المعوية. هذه الكائنات الحية الدقيقة – مثل البيفيدوباكتيريا – حيوية. إنها تساعدنا في الاستفادة من الطعام وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الصحية.

الألياف القابلة للذوبان لها تأثير إيجابي

• التمثيل الغذائي للسكر
• التمثيل الغذائي للدهون
• تنظيم جهاز المناعة
• الجهاز العصبي.

بيتا جلوكان ، الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والشعير ، مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر : يمكنها اعتراض قمم السكر في الدم ومقاومة مقاومة الأنسولين.

أولئك الذين يستهلكون كمية كافية من الألياف يحسنون أيضًا مستويات الكوليسترول لديهم ويقللون من عمليات الالتهاب ويقللون من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وتصلب الشرايين وسرطان القولون .

تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بمرض السكري

المعهد الألماني لأبحاث التغذية لديه ما يسمى ب تفحص دراسة OptiFit تأثير الألياف الغذائية على خطر الإصابة بمرض السكري: تلقى 180 مشاركًا مع سلائف مرض السكري مشروبًا خاصًا مرتين يوميًا لمدة عامين. كان لدى نصف المشاركين نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان في مشروباتهم ، بينما تناول النصف الآخر علاجًا وهميًا يبدو كما هو. النتيجة: بينما ارتفع مستوى السكر في الدم على المدى الطويل وبالتالي خطر الإصابة بمرض السكري بشكل مستمر في مجموعة الدواء الوهمي ، تمكنت مجموعة الألياف من الحفاظ على مستوى السكر في الدم على المدى الطويل.

تعمل الألياف الغذائية على تقوية الجراثيم المعوية والجهاز المناعي

تتغذى البكتيريا المعوية المفيدة على الألياف التي لم يتم هضمها بعد.

تضمن الألياف الغذائية شعورًا طويل الأمد بالشبع ، وبالتالي مقاومة السمنة. كما أنها تحفز نشاط الأمعاء. بهذه الطريقة تقوي دفاعات الجسم ، لأن الأمعاء هي أهم جهاز مناعي.

تعد مجموعة البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة (الجراثيم المعوية) والغشاء المخاطي السليم في الأمعاء أمرًا ضروريًا لعملها. الكثير من السكر يعتبر سمًا للبيئة المعوية الصحية. من ناحية أخرى ، تدعم الألياف الأمعاء في مهامها: يتم تكسيرها بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة. تنتج البكتيريا ما يسمى بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة: تصل هذه الأحماض إلى مجرى الدم عبر الخلايا المعوية وتحمي من تصلب الشرايين وأمراض القلب – وتقوي جهاز المناعة.

الألياف الغذائية تحمي من ارتفاع ضغط الدم

أولئك الذين يستهلكون كمية متزايدة من الألياف كل يوم يمكنهم خفض ضغط الدم: الألياف تحفز البكتيريا في الأمعاء لإنتاج حمض البروبيونيك. هذا له تأثير مهدئ على الخلايا المناعية الخاصة (الخلايا التائية المساعدة) ، والتي تزيد من حدة الالتهاب ويمكن أن ترفع ضغط الدم.

كيفية التعرف على الأطعمة الغنية بالألياف

تعتبر الصلصال والبقوليات والكيوي والتوت من أفضل مصادر الألياف.

إذا كان هناك أكثر من 5 جرامات من الألياف لكل 100 جرام ، فإن الطعام يعتبر غنيًا بالألياف. عادة ما يتم ذكر محتوى الألياف في الأطعمة المعلبة. تسرد بعض تطبيقات عداد السعرات الحرارية للهواتف الذكية أيضًا الألياف في الأطعمة وتوفر خيار إضافة الألياف المستهلكة على مدار اليوم. غالبًا ما تكلف هذه التطبيقات بضعة يورو فقط.

القواعد الأساسية لإمداد كافٍ من الألياف

إذا كنت ترغب في تحسين تناول الألياف دون الحاجة إلى إلقاء نظرة على الجرام ، يمكنك استخدام بعض القواعد الأساسية:

• عندما يتعلق الأمر بالحبوب ، اختر دائمًا نوع الحبوب الكاملة – دقيق الحبوب الكاملة ، خبز الحبوب الكاملة ، مكرونة الحبوب الكاملة ، وجبة الحبوب الكاملة ، رقائق الحبوب. تعتبر نخالة القمح والشوفان غنية بالألياف بشكل خاص وتبدو رائعة في المزيج.
• تذكر قاعدة الخمسة: خمس حصص (حفنات) من الخضار أو الفاكهة في اليوم. لا تحتوي جميع الأصناف على الكثير من الألياف – فالخرشوف المقدسي وأنواع الكرنب والتوت والكيوي ، وكذلك الفواكه المجففة مثل المشمش أو البرقوق هي الأعلى.
• حفنة من المكسرات في اليوم لا توفر البروتين والدهون الجيدة فحسب ، بل توفر أيضًا الألياف.
• ولا تنس الفطر والبقوليات في نظامك الغذائي.

تأكد من شرب ما يكفي!

بما أن الألياف تنتفخ ، فإن السوائل ضرورية! وإلا سيكون هناك تذمر في المعدة وبدلاً من الهضم الجيد هناك خطر الإصابة بالإمساك.

زيادة الألياف ببطء

من المهم عدم إرهاق الأمعاء طوال الليل بمزيد من الألياف. يجب أن يعتاد الجسم تدريجيًا على الطعام المتغير ، ويجب أن يتكيف أولاً مع تركيبة الفلورا المعوية. لأن بعض البكتيريا المعوية تكسر المكونات غير القابلة للهضم في الأمعاء الغليظة إلى غازات سيئة – يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة بالامتلاء أو انتفاخ البطن ، خاصة في البداية. سيساعد المضغ جيدًا ، والإكثار من الشرب ، وممارسة الرياضة في حل أي مشاكل هضمية أولية.

عادة ما تكون مكملات الألياف الغذائية غير ضرورية

تتوفر الألياف الغذائية المعزولة مثل الإنولين أو البكتين أو الخلائط المتزامنة في المتاجر كمساحيق أو أقراص أو مشروبات قابلة للمضغ. يمكن أن تكون مفيدة على المدى القصير ، على سبيل المثال مع الإمساك. يجدر التفكير فيما إذا كنت تعاني من عدم تحمل العديد من الأطعمة الغنية بالألياف. ولكن إذا استطعت ، فسيكون من الأفضل الاستمتاع بالألياف الغذائية كما تحدث في الطعام الطبيعي – جنبًا إلى جنب مع العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى التي توفرها النباتات. عادة ما يكون هذا أيضًا أرخص بكثير من حيث السعر.

كن حذرا مع الألياف عند تناول الدواء

إذا كنت تتناول أدوية معينة ، يجب أن تتأكد عند تغيير نظامك الغذائي من أن الألياف الغذائية يمكن أن تؤخر امتصاصها في الأمعاء. ينطبق هذا ، على سبيل المثال ، على مسكنات الألم وأدوية خفض الكوليسترول ، ولكن أيضًا على هرمون الغدة الدرقية L- ثيروكسين وجليكوسيدات القلب (الديجيتال). لكي تكون في الجانب الآمن ، يجب أن يكون هناك فاصل زمني لا يقل عن ساعتين بين تناول الدواء وتناول الطعام.