يعد نمط الحياة غير المستقر والتوتر وسوء التغذية من بين الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم . ممارسة الرياضة البدنية (الرياضة) لها تأثير كبير على تنظيم ضغط الدم. على الرغم من أن هذه العلاقات معروفة منذ فترة طويلة ، إلا أن أكثر من نصف الألمان يمارسون القليل جدًا من التمارين.

واحد الدراسة الحالية للبروفيسور د. يواكيم شريدر من معهد البحوث السريرية في كلوبنبورغ يخاطب كل أولئك الذين لا يحبون رياضات التحمل وهواة كرة القدم الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. أظهرت ما يسمى بدراسته 3F (اللياقة والمرح مع كرة القدم) أن تدريب كرة القدم المتكيف يمكن أن يخفض ضغط الدم ووزن الجسم حتى في سن متقدمة وعلى الرغم من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن خفض ضغط الدم الانقباضي بمتوسط عشرة ملليمترات من الزئبق (mmHg) والانبساطي بنحو ثمانية ملليمترات من الزئبق. في نهاية الدراسة ، احتاج المشاركون إلى أدوية ضغط دم أقل من المجموعة الضابطة.

تدريب القلب في ملعب كرة القدم

شملت الدراسة التي استمرت 14 شهرًا 103 رياضيًا ترفيهيًا تزيد أعمارهم عن 45 عامًا ، ويعانون من ارتفاع ضغط الدم ولم يلعبوا كرة القدم لفترة طويلة. تدربوا مرة واحدة في الأسبوع لمدة 90 دقيقة تحت إشراف مدربي كرة القدم المدربين تدريباً احترافياً. كما تم تشجيعهم على ممارسة الرياضة في أوقات فراغهم.

يختلف شكل التدريب المستخدم بشكل كبير عن كرة القدم الكلاسيكية. ينصب تركيز مفهوم التدريب على زيادة اللياقة البدنية دون زيادة مخاطر الإصابة. تُلعب اللعبة في مجموعات صغيرة في نصف ملعب بأهداف صغيرة بدون حارس مرمى. بوزن 350 جرامًا ، تكون الكرة أخف بكثير من كرة القدم التقليدية. لا يُسمح بالمعارك والرؤوس والتسديدات بعيدة المدى. يركض المشاركون خلف الكرة دون القتال من أجلها. يعد الإحماء الشامل قبل المباراة أمرًا إلزاميًا.

بين الحصص التدريبية بالكرة ، هناك وحدات مع تمارين الشد واستراحات الشرب. لا تعزز تمارين التنسيق القدرة على التحمل فحسب ، بل تعزز البراعة أيضًا وتدرِّب أيضًا أداء الدماغ. من أجل تجنب الحمل الزائد ، يتدرب المشاركون ضمن حدود الحمل الفردية الخاصة بهم ويراقبونها بمساعدة جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب نطاق 120 إلى 130 نبضة في الدقيقة.

8 دقائق

المزيد من الأداء في الحياة اليومية

مع زيادة اللياقة في ملعب كرة القدم ، زاد المشاركون في الدراسة أيضًا من نشاطهم اليومي (المشي ، وركوب الدراجات ، والبستنة). بالإضافة إلى التحسن الجسدي ، كان هناك زيادة في الصحة العقلية. تم تقليل الضغط الشخصي. أخيرًا وليس آخرًا ، عزز المجتمع رفاهيته وساعد في "البقاء على الكرة". وهذا مهم لأن الجسم يحتاج إلى جلسات تحمّل منتظمة. عادة ما يستغرق الأمر ستة أشهر قبل أن يتم قياس فقدان الوزن وانخفاض ضغط الدم.

كيف تؤثر التمارين على ضغط الدم

يستفيد نظام القلب والأوعية الدموية من تدريبات التحمل البطيئة والثابتة. تعمل وحدات التحمل المنتظمة على توسيع الأوعية وجعلها مرنة مرة أخرى. كما أن لها تأثيرًا إيجابيًا على التمثيل الغذائي للدهون ، كما أن لها تأثيرًا على الجهاز العصبي: فالتمرين يقلل من التوتر ، ومن بين أمور أخرى ، يقلل من مستوى هرمونات التوتر التي تزيد من ضغط الدم في الجسم. من ناحية أخرى ، تعتبر الرياضات التي تنطوي على مستويات عالية من المجهود غير مناسبة مثل الرياضات التنافسية لخفض ضغط الدم بشكل دائم. استمروا في توليد ذروة ضغط الدم.

10000 خطوة في اليوم مطلوبة للياقة البدنية الأساسية. القاعدة الأساسية في مواجهة ارتفاع ضغط الدم هي "التحمل منخفض الكثافة" . الوحدات الأطول ، 30 دقيقة على الأقل ، فعالة في الدورة الدموية – كل دقيقة مهمة. كرة القدم الصحية هي أحد الاحتمالات إلى جانب العديد من الاحتمالات الأخرى. تستخدم الأحمال المناسبة أيضًا عند السباحة ، رياضة مشي النورديك ، ويتم تحقيقها عن طريق الركض الخفيف أو ركوب الدراجات لفترة أطول. هام: ليس السرعة أو المسافة هو المهم ، ولكن التدريب في نطاق التحميل الصحيح لفترة زمنية كافية. غالبًا ما ينفق الأشخاص المستعدين للأداء الكثير ، وبالتالي يتسابق نبضهم.

تحديد معدل ضربات القلب أثناء التمرين

يعد التدريب على أساس معدل ضربات القلب في نطاق ما يسمى بمدى التحمل الواسع مفيدًا لجهاز الدورة الدموية. هذا النطاق أقل بكثير من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ويمكن حسابه باستخدام ما يسمى بصيغة Karvonen. من الأفضل تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطريقة هندسية (من قبل الطبيب). يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مفيدًا جدًا للتوجيه نحو معدل ضربات القلب التدريبي الأمثل.

تمارين التوازن والاسترخاء بشكل جيد

يحتاج الجسم إلى وحدات تحمّل منتظمة بحيث يتغير شيء ما في المستقبلات في العضلات. عندها فقط تمارس الرياضة لخفض ضغط الدم المرتفع. يمكن أيضًا دمج التمارين المناسبة في الحياة اليومية في المنزل.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا ، فمن المنطقي إكمال التدريب الرياضي أثناء النهار أو قبل العمل. في المساء ، من الأفضل أن تفعل شيئًا هادئًا: المشي في الغابة ، أو اليوجا ، أو كيغونغ ، أو تقنيات الاسترخاء مثل التدريب الذاتي أو استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لجاكوبسون.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو أكبر: اجمع بين تمارين القوة المعتدلة

يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا وجميع المصابين بالوزن الزائد تضمين بناء العضلات في تدريبهم ، أي تدريب القوة المعتدلة مرتين في الأسبوع تقريبًا. تجنب فترات ذروة التوتر ، والتي قد تؤدي إلى نتائج عكسية لضغط الدم – لذلك لا توجد أوزان ثقيلة! التجديف هو مزيج من رياضات القوة والتحمل. يتم استخدام حوالي 80 في المائة من عضلات الجسم ، والتي تدعم في نفس الوقت فقدان الدهون. التجديف لطيف على المفاصل ويمكن أن يساعد في منع أو تخفيف آلام الظهر. ومع ذلك ، فهو غير مناسب لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. الشرط الأساسي لبدء هذه الرياضة هو عدم اتساع الأوعية الكبيرة في البطن أو الصدر.